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La clave es una alimentación adecuada y mucho ejercicio físico

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Lo produce el hígado, pero también se encuentra en algunos alimentos. El colesterol puede ser bueno, pues ayuda a nuestro cuerpo a producir sustancias como hormonas, vitamina D y bilis. El HDL, (o lipoproteínas de alta densidad), es llamado a veces colesterol “bueno”. Separa el colesterol de la sangre y lo devuelve al hígado. Pero también puede ser malo, el famoso LDL (o lipoproteínas de baja densidad,) que puede pegarse a las arterias, acumularse en el revestimiento de los vasos sanguíneos, y a veces, bloquear el flujo de sangre. Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), un elevado porcentaje de la población española, concretamente el 20% mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo). Hay dos formas de luchar contra el colesterol: a través del ejercicio físico y de la alimentación. Numerosos estudios corroboran que el ejercicio estimula las enzimas que ayudan a trasladar el LDL de la sangre (y de las paredes de los vasos sanguíneos) al hígado. Desde allí, el colesterol se convierte en bilis (para su digestión) o se excreta. Por lo tanto, cuanto más se ejercita, más LDL expulsa el cuerpo. Eso hace que la carrera a pie sea una de las mejores formas de mantener a raya el colesterol malo, y que la mayoría de los corredores solo tenemos que vigilar un poco lo que comemos. Y es que lo mejor para tener un corazón fuerte es combinar ejercicios físico con una dieta sana, basada en alimentos que nos aporten nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (el bueno) porque aportan ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles/estanoles vegetales y antioxidantes. Además de los alimentos recomendados, hay una serie de productos que deberías eliminar de tu dieta: evita aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Elimina embutidos, alimentos fritos comerciales, la bollería industrial y alimentos ultraprocesados. Sustituye los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. Evita los fritos, cocina al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor. Estos son los alimentos que Harvard Medical School recomienda estos alimentos para mantener a raya el colesterol:

El alimento estrella para corredores y atletas es también perfecto para reducir el colesterol LDL porque contiene betaglucano, un componente de la fibra dietética, resistente a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition , disminuye los niveles de colesterol en sangre mediante el aumento de la viscosidad del contenido intestinal. Durante la digestión, forman una especie de gel que hace que el vaciado del estómago sea más lento, así como el paso del azúcar a la sangre.Un buen tazón de avena o de harina a base de avena puede proporcionar entre 1 y 2 gr. de betaglucano.

La cebada comparte con la avena su riqueza en betaglucanos que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Pero es que además la cebada es una buena fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta, pues tiene un índice glucémico de (28) aún más bajo que la avena (40). Tiene un alto contenido en potasio, magnesio, calcio, hierro, fósforo, selenio, zinc, manganeso y cobre, que la convierten en alimento ideal en estados carenciales. Además, la cebada es rica en varias vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6). La cebada se puede consumir en guisos, sopas, salteada con verduras, ensalada, etc. Es una buena opción como cereal de desayuno con leche o yogur.

Una alimentación rica en leguminosas como las lentejas, alubias y garbanzos se asocia a un menor riesgo de desarrollo de patologías relacionadas con la tensión arterial, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares e infartos. Eso se debe principalmente a que las legumbres tienen un alto contenido en fibra, proteínas y otros minerales que presentan estas leguminosas y que ayudan a nuestro organismo a disminuir el colesterol LDL. Deliciosas guisadas y en ensalada. Si las mezclas con arroz, obtienes todos los aminoácidos esenciales, siendo así una fuente de proteínas mucho más completa, similar a la de la proteína animal.

Son dos verduras que contienen muy pocas calorías y una alta cantidad de fibra soluble. En el caso de la berenjena. las sustancias químicas que se encuentran especialmente en la piel y las semillas contribuyen también a mantener el colesterol en niveles óptimos. Algunos compuestos de la berenjena inhiben la síntesis de colesterol en el hígado, mientras que otros evitan que se oxide y se adhiera a las paredes arteriales. La ocra es de aspecto muy parecido al calabacín, pero estrellado. Es una planta suculenta que se utiliza muchísimo en la cocina india y pakistaní y está deliciosas. La ocra cruda tiene un 90% de agua, un 2% de proteínas, un 7% de hidratos de carbono y contiene una cantidad insignificante de grasa. En una cantidad de referencia de 100 gramos, la okra cruda es una fuente rica (20% o más del valor diario, DV) de fibra dietética, vitamina C y vitamina K, con contenidos moderados de tiamina, folato y magnesio (tabla).

Comer almendras, nueces, cacahuetes y otro tipo de frutos secos es bueno para el corazón. Tomar unos 56 gramos de nueces al día puede bajar el LDL, alrededor, de un 5%. Aunque según el que escojamos varían sus propiedades, lo cierto es que todos los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas, aumentan el colesterol bueno y reducen el malo. Eso sí, de forma moderada. Hay que tener en cuenta que el tamaño de las porciones puede variar mucho, no es lo mismo consumir 100 calorías de pistachos (unos 25) que de nueces (solo 8).

Todos los aceites vegetales ayudan a reducir el LDL, pero en el caso del aceite de oliva virgen extra (AOVE) mucho más, según se vio en el ensayo PREDIMED sobre prevención y dieta mediterránea e el que se concluyó que una dieta mediterránea suplementada con aceite extra virgen de oliva o frutos secos reduce la incidencia de eventos cardiovasculares graves. El aceite de oliva virgen contiene polifenoles, unas sustancias químicas que protegen a los ácidos grasos frente a la oxidación. Esto evita que las grasas se oxiden en el torrente sanguíneo y formen placas de ateromas en los vasos sanguíneos. Además, según un estudio de la Universitat Rovira i Virgili, consumir media cucharada más de aceite de oliva en la dietaal día conlleva una reducción relativa de los infartos de un 18% (con un margen de confianza de entre el 9 y el 27%), independientemente de otros factores

Son frutas ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que presenta la capacidad de regular el perfil lipídico debido a que absorbe los jugos segregados por el hígado a nivel intestinal. Esto contribuye a la eliminación del colesterol LDL. Además, todas estas frutas son de los alimentos con más fibra y tienen un gran poder saciante.

Algunos alimentos están ahora fortificados con esteroles y estanoles vegetales. Estos incluyen margarinas fortificadas, queso, jugo de naranja, leche y pan. Los suplementos dietéticos también están disponibles. Los esteroles y estanoles vegetales son sustancias que se encuentran de forma natural en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Las investigaciones han demostrado que los esteroles y estanoles vegetales ayudan a reducir el colesterol.

Comer soja y alimentos a base de soja, como el tofu o la leche de soja, pueden disminuir el LDL. Eso se debe a las isoflavonas que contiene. Según un reciente estudio de la Universidad de Toronto y la Universidad de Pensilvania llegó a la conclusión de que consumir 25 gramos de proteína de soja al día durante seis semanas puede bajar el LDL entre un 5% y un 6%. El consumo de esta proteína también redujo los niveles totales de colesterol en 6,41 mg/dL. Además, hay que tener en cuenta que la soja es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Es por tanto un alimento prácticamente imprescindible para vegetarianos y veganos. Unos 100 gramos de habas de soja cocidas aportan 127 kilocalorías, 11,12 gramos de proteínas, 5,67 de grasa, 9,95 de hidratos de carbono y 3,8 gramos de fibra.

El pescado azul es una fuente natural de Omega-3. Estos ácidos grasos son beneficiosos para nuestro cuerpo, pues contribuyen a reducir los triglicéridos del torrente sanguíneo, regular la presión arterial y, además, contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí solo este tipo de ácidos, por eso es tan importante incorporarlos a nuestra dieta a través del pescado azul. De hecho, se recomienda comer, como mínimo, dos piezas de pescado azul a la semana. Así que ya sabes: la sardina, el arenque, la anchoa, la caballa, el medregal, la aguja, el bonito, el saslmón, el atún; todos son bienvenidos.