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Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a25 de febrero de 2022, 09:44

¿Sabías que una mala alimentación puede causar una inflamación crónica que afecta al peso y puede provocar enfermedades graves? Nuestra médico nutricionista Mª Isabel Beltrán nos explica qué es la inflamación, cómo combatirla y nos da las claves para seguir una dieta antiinflamatoria, lista de alimentos a potenciar, qué alimentos evitar y un menú semanal antiinflamatorio en pdf (descárgalo aquí).

Cuando nos damos un golpe, la zona se enrojece e hincha porque el cuerpo libera citoquinas, unas sustancias cuya misión es “reparar” el daño causado por la contusión. Esta inflamación aguda es necesaria y beneficiosa. Sin embargo, cuando un proceso inflamatorio se mantiene más allá de este momento puntual, el daño celular convive con los esfuerzos por repararlo que hace el cuerpo y esto hace que la inflamación se cronifique. Ello nos lleva no solo a vivir con molestias, sino que crea un caldo de cultivo que puede dar lugar a la aparición de enfermedades degenerativas.

Y es que, la inflamación que no se ve es la que más te daña. La inflamación que provoca un golpe es evidente, pero hay otra que no podemos ver, que no notamos y que no nos duele, causada por la acumulación de grasa en la barriga, que es la más peligrosa. ¿Cómo se produce? La grasa en el abdomen también hace que se liberen citoquinas en la sangre, concretamente las adipocitoquinas, porque provienen de las células grasas o adipocitos. Es esta liberación continuada de adipocitoquinas la que causa la inflamación invisible.

Hay diversos factores que la causan, pero los principales son una dieta desequilibrada, excesivamente rica en grasas y azúcares, y sufrir estrés continuado. La buena noticia es que son dos factores que podemos cambiar.

No hay una fórmula estrella, pero si nos fijamos en estos 3 factores, nos pueden indicar si sufrimos o no de inflamación:

La ciencia ha comprobado que en casos de obesidad se produce un aumento en los niveles de marcadores como la PCR y la IL-6, por lo que, sin ninguna duda, se trata de un proceso inflamatorio.

Para evitar la inflamación lo mejor es seguir la dieta mediterránea. Un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Umea (Suecia) comprobó que seguir la dieta mediterránea durante 3 meses conduce a tener menores niveles de marcadores de inflamación. Pero además, ayuda a tener un peso saludable, como demostró un estudio presentado en el Congreso Europeo sobre la Obesidad. Según esta investigación, llevar este tipo de alimentación disminuía el riesgo de sufrir obesidad en un 43%.

La dieta mediterránea se basa en ingredientes vegetales, y numerosos estudios han mostrado que a mayor consumo de frutas y verduras, menores niveles de marcadores inflamatorios, como la PCR. Además, el alto consumo de estos ingredientes desplaza el de otros más calóricos, y por lo tanto ayuda a tener un peso saludable.

La dieta occidental, ligada a la comida preparada y a ultraprocesados ricos en azúcar, harinas refinadas y grasas de poca calidad, tiene un exceso de ingredientes inflamatorios.

Además de los cítricos, estas 3 frutas son las que más te van a ayudar a desinflamar:

Te proponemos una dieta mediterránea hipocalórica para perder el peso que te sobra y que va a incidir sobre todo en lareducción de la grasa abdominal, la más peligrosa para la salud.

Te damos un menú de una semana que te servirá de guía. Después solo tendrás que cambiar unas comidas por otras equivalentes para seguir la dieta el tiempo necesario. Sigue esta dieta hasta llegar a tu peso deseado y luego introduce una comida libre a la semana. Tras dos semanas, si no has ganado peso, introduce una segunda comida libre. Y repite el proceso para hacer una tercera comida libre, lo recomendable es que sigan siendo comidas caseras y no precocinados o ultraprocesados, que moderes las cantidades y que no repitas. Acaba la cena con una infusión relajante para ayudar a combatir el estrés y reducir la grasa abdominal inflamatoria.

Además, procura hacer entre 2 y 4 entrenos semanales alternando ejercicios cardiovasculares (correr, nadar...) y de fuerza (pesas, isométricos...). Y trata de ser lo más activa posible en tu vida diaria.

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