Nutrición y Dietética

¿Eres de los que esperas llegar a casa después del trabajo para, por fin, cenar en condiciones porque durante el día comes poco? ¿O, por el contrario, apuestas por cenas muy frugales basadas en comer algo de fruta o un yogur? Tanto si cenas mucho como muy poco, debes saber que no son el ejemplo, ni mucho menos, de una cena sana.

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los nutricionistas es en el hecho de que no es bueno saltarse ninguna de las comidas principales, incluida la cena. Además, muchos hacen hincapié en que la cena ideal debe ser ligera. Pero no te confundas, esto no significa que deba ser escasa.

En una dieta que incluya 2.500 kcal, la cena debería representar el 25%, lo que suponen 625 Kcal. Ahora bien, no se trata solo del número de calorías que ingerimos, el quid de la cuestión es elegir el tipo de proteínas, grasas e hidratos de carbono más convenientes para incluir en la cena.

Esos son algunos ejemplos de cenas con platos ligeros y saludables:

Pero no solo hay que tener en cuenta el equilibrio de nutrientes. Hay alimentos que por sus propiedades específicas no convienen de noche. Una obviedad es el café, que por su acción estimulante dificultaría el sueño. Pero hay otros que no son tan obvios y que tampoco convienn, por ejemplo los alimentos especialmente diuréticos como las alcachofas porque nos despertarían de madrugada para ir al baño. 

Una tabla de quesos siempre apetece y, además, puede solucionarte la cena cuando no te apetece cocinar. Pero tomarla habitualmente no es buena idea por varios motivos.

Muchos expertos defienden la idea de reducir su consumo en la cena. Sin embargo, en ningún caso deberíamos suprimirlos totalmente. Ya que, aunque es cierto que el cuerpo no va a necesitar esta energía, podríamos levantarnos con hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna.

No es la primera vez que aconsejamos moderación en el consumo de carne roja y cuando se trata de incorporar este alimento en la cena, los motivos se vuelven más convincentes.

Y es que, por su elevado contenido en proteínas, resulta difícil de digerir y, por tanto, pueden provocar malestar y problemas de insomnio.

Ni el salchichón, ni el chorizo son opciones saludables para poner encima de la mesa. Sin embargo, tampoco lo es del todo el jamón cocido, ni la loncha de pechuga de pavo, ya que, aunque son magros, también son alimentos procesados, por lo que no conviene que sean habituales.

Acabar el día con una onza de chocolate es, además de un placer, un costumbre muy extendida. Sin embargo, ¿puede el chocolate perjudicar el descanso? En pequeñas cantidades no es un problema, pero si pasamos de una a más de tres onzas, puede dificultar el proceso digestivo y éste a su vez, afectar al sueño.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, las fresas o las mandarinas es imprescindible para la salud. Ahora bien, ninguno de estos alimentos son los más adecuados para la cena.

El problema de los garbanzos o las judías es que si tenemos tendencia a tener gases, es mejor que combinemos estos alimentos, especialmente flatulentos, con otros que no lo sean tanto.

Las setas son un alimento muy completo pero que debe consumirse en pequeñas cantidades, sobre todo si las tomamos por la noche, ya que son bastante indigestas.

Si bebes mucha agua en la cena, puedes tener ganas de ir al baño unas horas después, cuando ya estés durmiendo. De modo que, si tienes el sueño ligero, esos pocos minutos que emplees en ir al baño a altas horas de la madrugada pueden hacer que al día siguiente te sientas cansado por no haber tenido un sueño reparador y continuado.

Según un estudio publicado en la revista Science la cafeína afecta drásticamente al ritmo circadiano cuando la consumimos de noche, retrasando el ciclo de sueño hasta 40 minutos.

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