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De la elección nutricional que hagas al final del día puede depender que la báscula juegue o no a tu favor. Aquí tienes 15 cenas para ayudarte a adelgazar esos kilos de más que tanto te incomodan.

¿No hay nada peor que un libro o una película que tenga un mal final? Pues, como dice Nela Berlanga, farmacéutica y especialista en nutrición de KilosOut, "lo mismo pasa con la cena". "¿Por qué castigar al cuerpo con una mala elección de la comida al terminar el día?", nos pregunta esta experta, quien le da una gran importancia a las cinco comidas del día porque "para nosotros es básico que el cuerpo sepa que cada pequeño periodo de tiempo va a tener un tentempié o una comida principal llena de nutrientes que le permitan seguir adelante, sin tener que usar reservas musculares o hacer sufrir al cerebro por falta de glucosa". Para los expertos de KilosOut no cenar, o cenar fruta, un tazón de cereales o un yogur, "es hacerle un flaco favor a tu cuerpo y para colmo ¡peligra tu peso!". Nada como una buena cena sana y ligera, baja en calorías, eso sí, para terminar el día.

En cuanto a las cenas ligeras y saludables, ¿qué cenar y cuándo? son las grandes incógnitas que debemos despejar junto a la correcta elección de los ingredientes. Como dice Berlanga, después de cenar deberían pasar unas dos horas antes de irnos a la cama "por la razón obvia de ayudar a la digestión y porque por la noche empezamos a secretar melatonina (la hormona del sueño), que no es muy amiga de la insulina generada tras la ingesta de la cena, de ahí la razón de los beneficios de cenar más temprano".

¿Cuántas calorías debería tener una cena para ser saludable pero a la vez permitirnos bajar de peso? "Por norma general nuestra cenas deben ser ligeras, pero no nos referimos a cantidad, nos referimos a preparaciones sencillas, fáciles de digerir y que nos ayuden a nuestra siguiente fase: dormir", dice Berlanga. Según esta experta, no necesitamos energía extra ya que el cuerpo se prepara para descansar, "lo que necesitamos es restablecer la energía utilizada y nutrir las células, por eso en KilosOut no contamos calorías, preferimos tomar como nuestra medida el plato o nuestra propia mano".

Algo que también resulta importantísimo, como recalca Berlanga es "no llegar a la cena con muchísima hambre, y para ello hay que alimentarse bien al mediodía y merendar incluso dos veces si vemos que la cena se va a retrasar más de lo adecuado". Si este es tu caso, si llegas a la cena con ganas de devorar, toma nota de estas propuestas de meriendas de picoteo saludable.

¿Qué alimentos o preparaciones deberíamos evitar en la cena para no añadir calorías? Como explica Berlanga, y siguiendo las claves del plato saludable, "para que una cena sea nutricionalmente equilibrada debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína y otra de hidrato de carbono (si dividimos el plato: la mitad de verduras/ensalada, ¼ de proteína y ¼ de hidratos)". "Estos últimos los deberíamos elegir siempre integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra que nos ayudarán a regular el tránsito intestinal, alimentar nuestra flora y mejorar el sistema inmunitario y el digestivo", apunta. Además, como dice la experta, los cereales integrales nos sacian más y se metabolizan en glucosa de forma más lenta. En caso de duda o de necesitar una ayuda extra, en ELLE encontrarás una guía con 20 carbohidratos que ayudan a perder peso y adelgazar.

¿Y si queremos bajar de peso? Entonces, como dice Berlanga, "mejor evitar los hidratos para cenar y tomarlos preferiblemente durante la primera mitad del día, ya que es cuando el organismo lo va a utilizar rápidamente". "Si se incluyen en la cena, mejor en pequeñas cantidades y siempre en versión integral y de masa madre", subraya.

En cuanto a las proteínas, la experta recomienda elegirlas de alto valor nutricional, como huevos, pescados o carnes preferiblemente blancas -todos ellos alimentos para sustituir a la carne roja-, "más fáciles de digerir y que sobreexcitan menos que las rojas".

Respecto a las verduras, el ingredientes estrella de cualquier cena, nos ofrecen una gran variedad, pero, según la experta de KilosOut, "es mejor evitar los vegetales crudos por la noche si sufrimos de digestiones difíciles o somos propensos a hinchazones". Si tienes dudas, toma nota de las mejores verduras para adelgazar e inclúyelas ya en tu lista de la compra.

Por la noche, como dice Berlanga, también es recomendable cocinar a la plancha o preparar platos cocidos, asados, al papillote o al vapor.

Toma nota de las siguientes recetas de cenas saludables y bajas en calorías que recomiendan desde KilosOut:

Las cenas que tienen a los pimientos del piquillo como protagonistas pueden ser de lo más versátiles y, siguiendo estas pautas para conseguir un plato bajo en calorías, puedes versionar la receta clásica de pimientos del piquillo o rellenarlos también con gulas y gambas, carne o bacalao. Además, en este caso sumamos a la receta champiñones, con lo que ganamos todos los beneficios que proporcionan las setas: aportan agua, tienen pocas calorías, son ricas en fibra, contienen antioxidantes y vitaminas como la B y la D.

Anímate también con esta receta de pechugas de pollo con ajetes y salsa de soja e inclúyela en tus cenas ligeras y sanas.

Sin duda, los champiñones rellenos dan mucho juego a la hora de ponernos imaginativos en la cocina. También puedes probar esta otra versión: champiñones al ajillo rellenos de jamón serrano.

Al igual que en el caso de los pimientos del piquillo y de los champiñones, los calabacines se pueden preparar de 1.001 formas diferentes y conseguir que el resultado siga siendo saludable y bajo en calorías. En ensalada, con huevo y a modo de tortilla con albahaca, como si fueran tallarines sustituyendo a la pasta... Prueba también con recetas de calabacines rellenos de pollo o merluza, por ejemplo.

¿Te fascinan las espinacas? Pues existen un sinfín de opciones más, como las espinacas cocidas con huevo escalfado, la versión con gulas y langostinos o el puré de espinacas.

Por si aún no lo conoces, NEXT! Bacon es el primer bacon de origen 100% vegetal que tiene la misma textura crujiente, aspecto y sabor, que la versión animal. Lo único que este es mejor: no tiene colesterol y además es bajo en grasas. Cuesta menos de 7€ y lo venden en La Sirena y te proponemos implementarlo en tus cenas en esta receta deliciosa.

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Toma nota de esta original receta en vídeo para añadir a tu lista de ensaladas diferentes y muy apetecibles. ¿Los protagonistas? Espárragos, huevos… y té Earl Grey. Solo tiene 138 calorías por ración.

Los mejillones tienen propiedades antiinflamatorias y son buenos para reducir y prevenir enfermedades cardiovasculares dado su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Entre sus beneficios también se encuentra la vitamina A, que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico. Se pueden preparar de numerosas formas: siguiendo la clásica receta de mejillones a la belga, al curry o simplemente al vapor… Toma nota de esta sabrosa receta para 4 personas de mejillones con tomate que, sin duda, enriquecerá tus cenas.

La alcachofa es un alimento natural para quemar calorías sin esfuerzos. Además, no debemos perderla de vista dado su alto contenido en fibra, hierro, ácido fólico, magnesio y potasio. Además de ser una de las verduras más recomendables si el objetivo es perder peso y deshincharnos (es muy diurética), es un ingrediente que se colará muy fácilmente en tus platos.

Te avisamos desde ya que estos rollitos de carne son sanos y están buenísimos. Solo tienes que darle al play para tomar nota de cómo se hacen, porque a continuación te decimos todos los ingredientes que necesitas para practicar sin parar esta receta.

Una receta versátil, baja en carbohidratos y perfecta dentro de la alimentación cetogénica, vista en el libro de Martina Slajerova, Dieta Cetogénica para principiantes.

Una de esas sopas ligeras y fáciles de hacer que querrás apuntarte este verano. Además es rica en grasas saludables, fibra y potasio.

Si te gusta el salmón ahumado también puedes probarlo con queso y pepino en rollitos o a modo de estrellas de tortilla.