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Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a07 de junio de 2022, 09:42

Nos empeñamos en perder la barriga, en “darle guerra” a los kilos, en “vencer” la grasa abdominal. Pero lo que hacemos es entrar en guerra con nosotras mismas y esto nos genera malestar, ansiedad, estrés. ¿Resultado? Más barriga.

Si nos estresamos por encajar a la fuerza en cánones de belleza como el obsoleto 90-60-90, le estamos regalando la “victoria” al cortisol, la hormona del estrés, a la que el Dr. Greger, autoridad mundial en nutrición, califica como uno de los “cerebros criminales” de la actual epidemia de obesidad.

El estrés de la vida diaria y la mala alimentación que conlleva este estrés son responsables de la concentración de grasa en la zona abdominal. Como explica Greger, el aumento de peso que provoca el cortisol no se distribuye igual por todo el cuerpo, sino que suele concentrarse en determinadas zonas, especialmente en el vientre.

En determinadas épocas de la vida de la mujer, como la menopausia, cuando al estrés se le suman cambios hormonales, la tendencia a depositar la grasa en esta zona es mayor. Según un estudio americano, las personas que viven estigmatizadas por su peso están más estresadas y eso las lleva a comer más, lo que es un círculo vicioso difícil de romper.

Esta dieta para perder barriga está formulada desde el respeto por nuestro cuerpo, porque se trata de escucharlo, abrazarlo y darle la calma que necesita. Lo vamos a hacer desde la nutrición, con alimentos que relajan cuerpo y mente. Con los menús que te proponemos verás resultados en poco tiempo, pero no ponemos el acento en una fecha concreta, porque eso solo conlleva más estrés.

El objetivo siempre es sentirte bien. Puedes perder 6 kilos y hasta 8 centímetros de contorno en unos dos meses, pero si necesitas más tiempo, dátelo. El objetivo de estos cambios en tu alimentación es sentirte mejor y cuidar tu salud, no rendir cuentas a alguien –y menos a un espejo– en una fecha determinada.

Es fácil de seguir porque te damos una semana de menús y recetas equilibradas y efectivas. Además de la dieta, también te pueden venir muy bien estos ejercicios para perder barriga.

Este es el ejemplo de lo comerás en un día de la dieta para perder barriga. Debajo tienes el link para descargar el menú semanal completo de la dieta.

Esta dieta es alta en alimentos que aportan magnesio, al que se conoce como el mineral de la calma, por el efecto que tiene sobre el sistema nervioso. Aunque en principio la dieta debería cubrir las necesidades de magnesio, la realidad es que casi todos tenemos déficit de este mineral porque nuestra alimentación es desequilibrada, incluye poca verdura y porque el estrés al que estamos sometidos hace que los requerimientos de magnesio sean mayores.

Verás que en los menús empezamos el día con batidos verdes. Estos batidos de vegetales son una buena manera de reforzar el aporte de magnesio al organismo. Además, la comida del mediodía incluye siempre una buena ensalada de brotes verdes; y la cena lleva verdura cocida.

Para que el magnesio se absorba mejor, necesitamos la colaboración de la vitamina B6, presente en el atún, el salmón, las legumbres, los frutos secos, la carne, el aguacate… Por ello, combinamos las verduras con estos alimentos. Y, en cambio, dejamos los lácteos para los snacks de entre horas, ya que el calcio que contienen puede interferir en la absorción del magnesio.

Hemos priorizado las legumbres, la quinoa o la avena por delante del trigo, el maíz o el arroz, no por evitar el gluten, sino porque aportan dosis más altas de magnesio y también contienen vitamina B6. Cuando estés en el peso y medidas deseados, reintroduce los cereales en sus versiones integrales, y mejor en grano que en harina. Pero si tu vida es estresante, no abandones estos nuevos aliados (legumbres, quinoa…).

Bate un huevo más una clara por persona con una pizca de sal y especias al gusto, y cuaja en forma de crepe en una sartén antiadherente ligeramente engrasada. Rellena con rúcula aderezada con un poco de vinagreta, tomate a gajos, cebolla marinada en vinagre de manzana y guindilla, y espolvorea con levadura de cerveza o nutricional. Calorías: 462 kcal

Acompáñalo con... Gambas a la plancha (200-250 g persona) o una brocheta de piña, plátano y manzana.

Bate yogur con un poco de esencia de vainilla (opcional) y añade copos de avena integrales (unos 40 g por persona) con trocitos de fruta de temporada o frutos del bosque. Calorías: 275 kcal

En un bol individual, pon una base de espinacas baby lavadas y encima cuatro cuchara- das de lentejas hervidas, 1/4 de pepino lavado y cortado a da- dos y 1/4 de aguacate. Aliña con una cucharada de vinagreta con cayena. Calorías: 501 kcal

Acompáñalo con... lomo de atún asado con cítricos o arándanos

Por persona, bate 1/4 de pulpa de aguacate maduro, con media manzana verde limpia y sin piel, el zumo de 1/4 de lima, 200 g de yogur griego y unas hojas de menta fresca al gusto. Si ves que te queda muy espeso, puedes añadir un poco de agua. Salpimienta al final. Calorías: 445 kcal.

Marina el pollo en una mezcla de yogur natural, jengibre fresco rallado, ajo picado, curry, comino, pimienta cayena, cilantro o perejil picado y zumo de limón. Deja al menos 2 horas en la nevera. Escurre y asa en una plancha muy caliente y ligeramente engrasada. Tuesta dos tortillas pequeñas y rellena con el pollo caliente y aguacate en rodajas, aros de cebolleta, rodajas de rábano y cilantro o perejil. Añade un poco de nata agria o yogur. Calorías: 513 kcal

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